Mușchii podelei pelvine sunt o parte vitală a corpului uman, dar sunt adesea trecute cu vederea și neglijate. Acești mușchi joacă un rol crucial în susținerea organelor pelvine, menținerea controlului vezicii urinare și intestinului și îmbunătățirea funcției sexuale.

Cu toate acestea, ca orice altă grupă musculară, mușchii podelei pelvine au nevoie de exerciții regulate pentru a rămâne puternici și sănătoși. Exercițiile pentru podeaua pelvină, cunoscute și sub numele de exerciții Kegel, sunt o modalitate simplă și eficientă de a întări acești mușchi și de a le îmbunătăți funcția.

Stăpânirea exercițiilor pentru podeaua pelvină poate fi responsabilă și transformatoare. Luând controlul asupra podelei pelvine, puteți reduce riscul de incontinență urinară, prolaps și alte tulburări ale podelei pelvine. Aceste exerciții pot spori, de asemenea, plăcerea sexuală și pot îmbunătăți calitatea generală a vieții.

De ce sunt importante exercițiile pentru podeaua pelvină

Mușchii planșeului pelvin sunt un grup de mușchi situati în partea inferioară a pelvisului. Ele susțin organele pelvine, care includ vezica urinară, uterul (la femei) și rectul. Exercițiile pentru podeaua pelvină, cunoscute și sub numele de exerciții Kegel, sunt importante atât pentru bărbați, cât și pentru femei, pentru a întări acești mușchi.

Unul dintre principalele motive pentru care exercițiile pentru podea pelvină sunt importante este prevenirea sau tratarea incontinenței urinare. Slăbirea mușchilor podelei pelvine poate duce la probleme de control al vezicii urinare, ducând la scurgeri de urină. Efectuând regulat exerciții pentru podeaua pelvină, indivizii pot întări acești mușchi și pot îmbunătăți continența urinară.

Pe lângă prevenirea incontinenței urinare, exercițiile pentru podeaua pelvină au și alte beneficii.Pentru femei, aceste exerciții pot ajuta la naștere prin îmbunătățirea tonusului muscular și a flexibilității. De asemenea, pot ajuta la recuperarea după naștere și pot preveni prolapsul, care este atunci când organele pelvine coboară în vagin.

Pentru bărbați, exercițiile pentru podeaua pelvină pot ajuta la disfuncția erectilă, deoarece acești mușchi joacă un rol în menținerea erecției. Aceste exerciții pot, de asemenea, îmbunătăți controlul ejaculării și funcția sexuală generală.

Pentru a efectua exerciții pentru podeaua pelvină, persoanele ar trebui mai întâi să identifice mușchii corecti prin oprirea fluxului de urină în mijlocul fluxului. Odată ce acești mușchi sunt identificați, ei pot fi antrenați prin contractarea și relaxarea lor în seturi. Este important să efectuați aceste exerciții în mod regulat și să creșteți treptat intensitatea.

În concluzie, exercițiile pentru podeaua pelvină sunt importante atât pentru bărbați, cât și pentru femei, pentru a întări mușchii podelei pelvine. Acestea pot ajuta la prevenirea incontinenței urinare, la îmbunătățirea rezultatelor nașterii pentru femei și la îmbunătățirea funcției sexuale la bărbați. Încorporând aceste exerciții într-o rutină obișnuită, persoanele pot prelua controlul asupra sănătății pelvine și își pot îmbunătăți bunăstarea generală.

Beneficiile unei podele pelvine puternice

O podea pelviană puternică este crucială pentru menținerea sănătății și funcționalității corpului. Mușchii podelei pelvine oferă sprijin organelor din regiunea pelviană, inclusiv vezicii urinare, uterului și rectului. Când acești mușchi sunt slabi, poate duce la diverse probleme de sănătate, cum ar fi incontinența, prolapsul organelor pelvine și disfuncția sexuală.

Practicând în mod regulat exerciții pentru podeaua pelvină, cunoscute și sub numele de exerciții Kegel, persoanele își pot întări mușchii podelei pelvine și pot experimenta mai multe beneficii. Unul dintre principalele beneficii este un control îmbunătățit al vezicii urinare, deoarece mușchii puternici ai podelei pelvine pot ajuta la prevenirea incontinenței urinare și la reducerea frecvenței deplasărilor la baie.

În plus, o podea pelviană puternică poate spori satisfacția sexuală.Acești mușchi joacă un rol crucial în funcția sexuală, iar un podea pelvină puternică poate duce la creșterea sensibilității și a potențialului orgasmic. De asemenea, poate contribui la orgasme mai puternice și mai intense.

În plus, un podea pelvină puternică poate ajuta la prevenirea și atenuarea prolapsului organelor pelvine, o afecțiune în care unul sau mai multe organe pelvine coboară din poziția lor normală și ies în vagin. Prin întărirea mușchilor podelei pelvine, persoanele fizice pot oferi un sprijin mai bun acestor organe și pot reduce riscul de prolaps.

În general, un podea pelvină puternică este esențială pentru menținerea sănătății bune și prevenirea diferitelor probleme de sănătate. Prin încorporarea exercițiilor pentru podeaua pelvină într-o rutină obișnuită de fitness, persoanele pot experimenta un control îmbunătățit al vezicii urinare, o satisfacție sexuală sporită și un risc redus de prolaps de organe pelvine. Nu este niciodată prea târziu să începeți să vă întăriți mușchii podelei pelvine și să culegeți beneficiile.

Probleme frecvente ale podelei pelvine

1. Incontinenta urinara

Incontinența urinară este o problemă comună a podelei pelvine care afectează atât bărbații, cât și femeile. Se referă la scurgerea involuntară de urină, care poate apărea în timpul activităților precum tusea, strănutul, râsul sau exercițiile fizice. Această problemă este adesea cauzată de o podea pelvină slăbită, care poate rezulta din factori precum sarcina, nașterea, obezitatea sau îmbătrânirea.

2. Prolaps de organ pelvin

Prolapsul organelor pelvine apare atunci când unul sau mai multe organe pelvine, cum ar fi vezica urinară, uterul sau rectul, coboară și se apasă pe peretele vaginal. Acest lucru poate provoca simptome cum ar fi o senzație de greutate în zona pelviană, probleme urinare și dificultăți la defecare. Slăbiciunea mușchilor și țesuturilor planșeului pelvin este o cauză frecventă a prolapsului organelor pelvine.

3. Dureri pelvine

Durerea pelvină poate fi rezultatul diverșilor factori, inclusiv tensiunea musculară, inflamația și iritarea nervilor. Poate afecta atât bărbații, cât și femeile și poate fi cronică sau intermitentă.Cauzele comune ale durerii pelvine includ afecțiuni precum disfuncția podelei pelvine, endometrioza și cistita interstițială. Exercițiile pentru podeaua pelvină pot ajuta la îmbunătățirea forței și flexibilității musculare, reducând simptomele durerii pelvine.

4. Disfuncție sexuală

Disfuncția sexuală se referă la dificultăți sau probleme legate de dorința, excitarea sau satisfacția sexuală. Disfuncția mușchilor podelei pelvine poate contribui la probleme sexuale, deoarece mușchii slabi sau strânși pot afecta fluxul sanguin, senzația nervoasă și coordonarea mușchilor din zona pelviană. Întărirea și relaxarea mușchilor podelei pelvine prin exerciții poate ajuta la îmbunătățirea funcției sexuale și a plăcerii.

5. Disfuncție intestinală

Disfuncția intestinală se poate manifesta prin constipație, incontinență fecală sau dificultăți la golirea intestinelor. Mușchii slabi ai podelei pelvine pot contribui la aceste probleme, nereușind să ofere suport și control adecvat pentru rect și anus. Exercițiile pentru podeaua pelvină pot ajuta la întărirea acestor mușchi și la îmbunătățirea funcției intestinale.

În concluzie, problemele planșeului pelvin pot avea un impact semnificativ asupra calității vieții unei persoane. Cu toate acestea, cu exerciții regulate ale podelei pelvine și cu un tratament adecvat, multe dintre aceste probleme pot fi gestionate sau chiar rezolvate. Este important să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru un diagnostic precis și un plan de tratament personalizat.

Cum se efectuează exerciții pentru podeaua pelvină

Planșeul pelvin se referă la un grup de mușchi care susțin organele din zona pelviană, inclusiv vezica urinară, uterul și rectul. Întărirea acestor mușchi poate ajuta la îmbunătățirea controlului vezicii urinare și intestinului, precum și la creșterea satisfacției sexuale. Iată câțiva pași care vă vor ghida în efectuarea exercițiilor pentru podeaua pelvină:

1. Identificați mușchii planșeului pelvin

Înainte de a începe să exersați mușchii podelei pelvine, este important să știți cum să îi localizați. O modalitate de a face acest lucru este oprirea fluxului de urină în mijlocul fluxului. Mușchii pe care îi folosiți pentru a face acest lucru sunt mușchii podelei pelvine.Rețineți că această metodă ar trebui utilizată numai în scopuri de identificare și nu ca un exercițiu obișnuit.

2. Găsiți o poziție confortabilă

Odată ce vă puteți identifica mușchii podelei pelvine, puteți efectua aceste exerciții în orice poziție confortabilă. Acesta poate fi întins, așezat sau în picioare. Este important să vă relaxați corpul și să evitați tensiunea în alte grupe musculare.

3. Contractați și relaxați mușchii planșeului pelvin

Începeți prin a contracta mușchii podelei pelvine timp de aproximativ 5 secunde, ca și cum ați încerca să țineți urina. Apoi, relaxați mușchii pentru aceeași perioadă de timp. Ar trebui să urmăriți să faceți aproximativ 10 repetări ale acestui ciclu de contracție și relaxare.

4. Creșteți treptat intensitatea și durata

Pe măsură ce mușchii podelei pelvine devin mai puternice, puteți crește intensitatea și durata contracțiilor. În loc să țineți apăsat timp de 5 secunde, puteți urmări să țineți apăsat timp de 10 secunde sau mai mult. De asemenea, puteți crește numărul de repetări pe măsură ce vă construiți mai multă forță.

5. Încorporează exerciții pentru podeaua pelvină în rutina ta zilnică

Pentru a vedea rezultate, este important să fii în concordanță cu exercițiile tale pelvine. Încercați să faceți aceste exerciții de cel puțin trei ori pe zi. Le puteți încorpora în rutina zilnică făcându-le în timp ce vă spălați pe dinți, așteptând la coadă sau stând la birou.

Amintiți-vă să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme sau probleme de sănătate subiacente.

Sfaturi pentru includerea exercițiilor pentru podeaua pelvină în rutina dvs

Când vine vorba de menținerea unei podele pelvine sănătoase, consecvența este cheia. Iată câteva sfaturi care te vor ajuta să încorporezi exercițiile pentru podeaua pelvină în rutina ta zilnică:

1. Setați un memento

Este ușor să uiți să faci exerciții pentru podeaua pelvină, așa că setează un memento pe telefon sau scrie-l în calendar. Alegeți un moment în care știți că vă veți putea concentra asupra exercițiilor fără distragere.

2. Începeți încet

Dacă sunteți nou în exercițiile pentru podeaua pelvină, este important să începeți încet și să creșteți treptat intensitatea. Începeți prin a face câteva exerciții în fiecare zi și creșteți încet numărul și durata pe măsură ce mușchii podelei pelvine devin mai puternice.

3. Încorporează-le în rutina ta zilnică

O modalitate de a vă asigura că vă amintiți să faceți exercițiile pentru podeaua pelvină este să le încorporați în activitățile pe care le faceți deja în fiecare zi. De exemplu, le puteți face în timp ce vă spălați pe dinți, așteptați autobuzul sau stând la birou.

4. Folosiți Vizualizări

Vizualizările pot fi un instrument util atunci când faceți exerciții pentru podeaua pelvină. Imaginează-ți că ridici un lift cu mușchii podelei pelvine sau că strângi și ridici ușor o minge moale. Aceste vizualizări vă pot ajuta să antrenați mușchii corecti și să faceți exercițiile mai eficiente.

5. Fii creativ

Exercițiile pentru podea pelvină nu trebuie să fie plictisitoare! Fii creativ și găsește modalități de a le face mai plăcute. Puteți să ascultați muzica preferată, să vizionați o emisiune TV sau chiar să le faceți cu un prieten pentru ca exercițiile să pară mai puțin o corvoadă.

6. Urmăriți-vă progresul

Urmăriți progresul dvs. pentru a rămâne motivat. Utilizați un jurnal sau o aplicație pentru a înregistra numărul de exerciții pe care le faceți în fiecare zi și cum vă simțiți după aceea. Văzând progresul dvs. vă poate ajuta să rămâneți angajat în rutina dvs. de exerciții pentru podeaua pelvină.

Amintiți-vă, exercițiile pentru podeaua pelvină ar trebui să fie o parte regulată a rutinei dvs. de fitness. Încorporând aceste exerciții în viața de zi cu zi, puteți îmbunătăți controlul vezicii urinare, puteți preveni prolapsul organelor pelvine și puteți îmbunătăți funcția sexuală.

How to improve your pelvic floor exercises in 7 steps (Mai 2024)