A fi mamă este un loc de muncă cu normă întreagă și, adesea, lasă puțin timp pentru îngrijirea personală și îngrijirea de sine. Cu toate acestea, este important ca mamele să prioritizeze propria lor sănătate și fitness, astfel încât să poată fi cea mai bună versiune a lor pentru familiile lor. Iată câteva sfaturi de fitness concepute special pentru mamele ocupate.

1. Includeți exercițiile în rutina zilnică: Găsirea timpului pentru exerciții fizice poate fi o provocare pentru mamele ocupate. Cu toate acestea, încorporând exercițiile fizice în rutina ta zilnică, îl poți transforma într-o parte perfectă a zilei tale. De exemplu, puteți să urcați scările în loc de lift, să parcați mai departe de magazin pentru a face niște pași suplimentari sau să faceți un antrenament rapid în timp ce copilul dumneavoastră doarme.

2. Faceți din asta o afacere de familie: În loc să priviți exercițiul ca pe o corvoadă, fă din acesta o activitate distractivă și interactivă pe care o poți face cu copiii tăi. Fie că este vorba de o plimbare cu bicicleta în familie, de un joc de etichetă sau de o petrecere de dans în sufragerie, implicarea copiilor în antrenamente poate fi o modalitate excelentă de a crea relații și de a le oferi un exemplu pozitiv.

3. Prioritizează antrenamentele HIIT: Antrenamentele de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) sunt perfecte pentru mamele ocupate care au timp limitat. Aceste antrenamente implică explozii scurte de exerciții intense urmate de perioade scurte de recuperare, făcându-le extrem de eficiente într-o perioadă scurtă de timp. Căutați antrenamente HIIT care pot fi făcute acasă sau chiar în timpul jocului copilului dumneavoastră.

4. Stabiliți obiective realiste: Este important să-ți stabilești obiective de fitness realiste ca mamă ocupată. Nu vă așteptați să aveți ore de sală neîntreruptă.În schimb, concentrează-te pe stabilirea unor obiective realizabile care să se alinieze programului și stilului tău de viață. Acest lucru ar putea fi ceva la fel de simplu ca să ținteți un antrenament de 30 de minute de trei ori pe săptămână sau să finalizați un anumit număr de pași în fiecare zi.

„Ține minte, nu este vorba despre perfecțiune, ci despre progres.”

5. Profită de timpul somnului: Ora de somn poate fi o oportunitate de aur pentru mame de a face exerciții fizice. În loc să folosiți acest timp pentru a vă recupera treburile sau pentru a face un pui de somn, folosiți-l pentru a face un antrenament rapid. Există o mulțime de videoclipuri și aplicații de antrenament disponibile care oferă rutine scurte și eficiente, care pot fi făcute în confortul propriei case.

Prin implementarea acestor sfaturi de fitness în rutina ta zilnică, mamele ocupate pot găsi modalități de a-și acorda prioritate sănătății și fitness-ului, în cele din urmă beneficiind atât pentru ei, cât și pentru familiile lor.

Fiți în formă, mame ocupate: Mama are mișcări!

1. Prioritizează fitness-ul tău

A fi o mamă ocupată înseamnă a avea mai multe responsabilități și un timp liber limitat. Cu toate acestea, este important să acordați prioritate propriei fitness. Fă-ți un angajament față de tine și programează-ți timp dedicat pentru exerciții în rutina ta zilnică. Fie că te trezești devreme înaintea copiilor sau te antrenezi în timpul somnului de somn, găsește un moment potrivit pentru tine și ține-l.

2. Încorporați exerciții funcționale

Ca mamă, ești în permanență în mișcare și îndeplinești sarcini care necesită forță și rezistență. Concentrează-te pe exerciții funcționale care imită activitățile tale zilnice. Genuflexiunile, fandarile și flotările sunt exerciții grozave care vizează mai multe grupuri de mușchi și ajută la construirea forței necesare pentru sarcini precum ridicarea și transportul copiilor tăi.

3. Includeți copiii dvs. în antrenamentele dvs

A face din fitness o activitate de familie este o modalitate excelentă de a rămâne activ și de a petrece timp de calitate cu copiii tăi. Includeți-le în antrenamentele dvs. mergând împreună la plimbări sau plimbări cu bicicleta, jucând un joc de tag sau chiar făcând exerciții simple, cum ar fi sărituri sau dans.Nu numai că veți face mișcare, dar veți fi și un exemplu sănătos pentru copiii dvs.

4. Faceți alegeri alimentare sănătoase

Nutriția joacă un rol crucial în starea generală de fitness și bunăstare. Fiind o mamă ocupată, poate fi tentant să te bazezi pe alimente comode, dar încearcă să faci alegeri alimentare sănătoase ori de câte ori este posibil. Optează pentru cereale integrale, proteine ​​slabe, fructe și legume. Pregătiți-vă și planificați-vă mesele din timp pentru a evita să ajungeți la gustări nesănătoase atunci când aveți puțin timp.

5. Găsiți asistență și responsabilitate

A rămâne motivat poate fi o provocare, mai ales când jonglați cu cerințele maternității. Înconjurați-vă de o rețea de susținere de mame care înțeleg provocările și vă pot oferi încurajare. Luați în considerare să vă alăturați unui curs de fitness sau a unei comunități online unde vă puteți conecta cu alte mame într-o călătorie similară de fitness. A avea pe cineva care să te tragă la răspundere poate face o mare diferență în a rămâne consecvent cu antrenamentele tale.

Amintiți-vă, ca o mamă ocupată, a rămâne în formă poate necesita un efort suplimentar și creativitate, dar merită atât pentru bunăstarea fizică, cât și pentru cea mentală. Prin acordarea priorităților de fitness, încorporând exerciții funcționale, inclusiv copiii tăi în antrenamente, făcând alegeri alimentare sănătoase și găsind sprijin și responsabilitate, mama are mișcări!

Prioritizează-ți sănătatea

Ca o mamă ocupată, poate fi ușor să-ți pui propria sănătate și bunăstare pe plan secundar. Cu toate acestea, a avea grijă de tine este esențială atât pentru bunăstarea ta fizică, cât și pentru cea mentală. Prioritizarea sănătății tale nu numai că te aduce beneficii, dar oferă și un exemplu pozitiv pentru copiii tăi.

O modalitate de a vă acorda prioritate sănătății este să vă faceți timp pentru exerciții fizice regulate. Fie că este vorba de o plimbare, de a participa la un curs de fitness sau de a te antrena acasă, este crucial să găsești timp pentru a-ți mișca corpul. Activitatea fizică nu numai că vă ajută să vă mențineți în formă, dar vă crește și nivelul de energie și reduce stresul.

Pe lângă exerciții fizice, îngrijirea alimentației tale este un alt aspect important al prioritizării sănătății tale. Făcând alegeri alimentare conștiente și consumând o dietă bine echilibrată, vă pot ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și să vă asigurați organismului nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa cel mai bine.

De asemenea, este important să vă faceți timp pentru auto-îngrijire. Aceasta ar putea include activități precum practicarea atenției sau meditația, somnul suficient și găsirea unor modalități de relaxare și de-stres. Să ai grijă de sănătatea ta mintală este la fel de important ca să ai grijă de sănătatea ta fizică.

Amintiți-vă, să vă acordați prioritate sănătății nu înseamnă să vă neglijați responsabilitățile ca mamă. În schimb, înseamnă să găsești un echilibru care să îți permită să ai grijă de tine în timp ce ești acolo pentru familia ta. Făcând din sănătatea ta o prioritate, poți fi o mamă mai fericită și mai sănătoasă, dând un exemplu pozitiv copiilor tăi și creând un viitor mai bun pentru întreaga ta familie.

Găsiți timp pentru exerciții fizice

A fi o mamă ocupată poate îngreuna să găsești timp pentru exerciții fizice, dar este important să-ți dai prioritate sănătății și fitness-ului. Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă faceți timp pentru exerciții fizice:

Programează-l

Una dintre cele mai bune moduri de a găsi timp pentru exerciții fizice este să îl programați în rutina zilnică. Tratează-l ca pe o întâlnire importantă pe care nu o poți rata. Luați în considerare să vă treziți puțin mai devreme dimineața sau să vă rezervați timp seara când copiii dorm.

Combină activități

O altă modalitate de a găsi timp pentru exerciții este să-l combinați cu alte activități. De exemplu, poți să faci o plimbare sau să faci jogging în timp ce copilul tău se află la antrenamente de fotbal sau poți face genuflexiuni sau fandari în timp ce faci treburile casnice. În acest fel, faci multitasking și faci exerciții în același timp.

Implicați-vă copiii

Implicarea copiilor în rutina dvs. de exerciții poate fi o modalitate distractivă de a petrece timp împreună și de a deveni activi. Du-i în parc și joacă tag sau mergi la o plimbare cu bicicleta în familie.De asemenea, puteți căuta videoclipuri sau aplicații de antrenament care sunt orientate spre copii și le puteți face împreună.

Stabiliți obiective realiste

Este important să-ți stabilești obiective realiste atunci când vine vorba de exerciții fizice. Începeți puțin și creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor. Amintiți-vă că chiar și exploziile scurte de exerciții fizice pot face diferența. Încercați să efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii.

Amintiți-vă, a găsi timp pentru exerciții fizice ca o mamă ocupată poate necesita creativitate și flexibilitate. Nu fi prea dur cu tine dacă pierzi un antrenament sau trebuie să-ți ajustezi programul. Important este să vă mișcați în continuare și să vă acordați prioritate sănătății.

Antrenamente eficiente pentru programe aglomerate

Ca mamă ocupată, găsirea timpului pentru exerciții fizice poate fi o provocare. Cu toate acestea, este important să acordați prioritate sănătății și să vă faceți timp pentru antrenamente. Iată câteva sfaturi pentru antrenamente eficiente care se pot încadra cu ușurință în programul tău încărcat:

1. Antrenamente scurte și intense

În loc să petreci ore întregi la sală, optează pentru antrenamente scurte și intense. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este o opțiune excelentă. Cu HIIT, puteți obține un antrenament pentru întregul corp în doar 20-30 de minute. Aceste antrenamente implică scurte explozii de exerciții intense urmate de perioade de odihnă, făcându-le perfecte pentru mamele ocupate.

2. Încorporați antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță este important pentru tonifierea mușchilor și creșterea metabolismului. Includeți exerciții de antrenament de forță în antrenamente, cum ar fi genuflexiuni, fandari, flotări și scânduri. Dacă nu ai timp să mergi la sală, poți să faci exerciții cu greutatea corporală acasă sau să folosești benzi de rezistență pentru un plus de rezistență.

3. Multitask cu benzi de rezistență

Benzile de rezistență sunt un echipament versatil care vă poate ajuta să faceți mai multe sarcini în timpul antrenamentelor. Atașați benzile la o ușă sau folosiți-le cu exercițiile cu greutatea corporală pentru a adăuga rezistență. În acest fel, puteți lucra la întărirea mai multor grupuri musculare simultan, făcând antrenamentele mai eficiente.

4.Includeți exerciții cardiovasculare

Exercițiile cardiovasculare sunt importante pentru îmbunătățirea sănătății inimii și pentru arderea caloriilor. Încorporați cardio în antrenamente adăugând activități precum alergarea, ciclismul sau săritul coarda. Dacă nu aveți timp pentru o sesiune lungă de cardio, puteți face rafale rapide de exerciții cardio, cum ar fi jumping jacks sau burpee, între exercițiile de antrenament de forță.

Amintiți-vă, consecvența este cheia. Chiar dacă poți găsi doar 20 de minute pe zi pentru exerciții fizice, este mai bine decât nimic. Găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. și faceți din exerciții o prioritate în programul dvs. încărcat.

Obiceiuri alimentare sănătoase

Mâncarea sănătoasă este esențială pentru menținerea unui corp puternic și plin de energie. Ca mamă ocupată, poate fi dificil să găsești timp să mănânci bine, dar acordând prioritate obiceiurilor alimentare sănătoase, poți să dai un exemplu pozitiv familiei tale și să-ți hrănești propriul corp.

Planificarea și pregătirea meselor

O modalitate eficientă de a asigura obiceiuri alimentare sănătoase este să vă planificați și să vă pregătiți mesele în avans. Acest lucru vă ajută să evitați alegerile alimentare nesănătoase de ultimă oră și să economisiți timp în zilele aglomerate. Începeți prin a crea un plan săptămânal de masă care să includă o varietate de alimente hrănitoare, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, proteinele slabe și grăsimile sănătoase. Faceți o listă de cumpărături bazată pe planul dvs. de masă și respectați-o pentru a evita achizițiile impulsive.

Odată ce aveți cumpărăturile, petreceți ceva timp pregătindu-vă mesele din timp. Spălați și tăiați legumele, gătiți cerealele sau proteinele și păstrați-le în recipiente ermetice la frigider. Acest lucru va face mai ușor să asamblați rapid mese sănătoase pe parcursul săptămânii.

Controlul porțiilor și alimentația atentă

Pe lângă planificarea și pregătirea meselor sănătoase, este important să practicați controlul porțiilor și o alimentație atentă. Fii atent la indicii de foame și de sațietate ale corpului tău și urmărește să mănânci până când ești mulțumit, nu prea umplut. Luați în considerare utilizarea farfurii și bolurilor mai mici pentru a ajuta la controlul dimensiunilor porțiilor.

O altă modalitate de a exersa mâncarea atentă este să încetinești și să savurezi fiecare mușcătură. Fă-ți timp să mesteci bine alimentele și să fii atent la gustul și textura acesteia. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți și să preveniți supraalimentarea.

Mâncăruri echilibrate și bogate în nutrienți

Scopul este de a crea mese echilibrate care includ un amestec de macronutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Includeți o varietate de fructe și legume colorate pentru a asigura o gamă largă de vitamine și minerale. Alege proteine ​​slabe precum puiul, peștele, tofu sau fasolea și încorporează grăsimi sănătoase din surse precum avocado, nuci și ulei de măsline.

În plus, concentrați-vă pe alimentele bogate în nutrienți care oferă o cantitate mare de nutrienți în raport cu conținutul lor de calorii. Acestea includ alimente precum legumele cu frunze verzi, fructele de pădure, quinoa și somonul. Prin prioritizarea acestor alimente, vă puteți asigura că corpul dumneavoastră primește nutrienții necesari pentru a vă susține sănătatea și bunăstarea generală.

Amintiți-vă, alimentația sănătoasă este o călătorie și este important să fiți amabil cu dvs. Începeți prin a face modificări mici și durabile în obiceiurile alimentare și construiți treptat pe ele. Cu timpul, efortul și consecvența, veți dezvolta obiceiuri alimentare sănătoase care vă vor aduce beneficii atât pentru dvs., cât și pentru familia dvs.

Obțineți asistență și responsabilitate

Ca mamă ocupată, poate fi dificil să găsești timpul și motivația pentru a-ți acorda prioritate fitness-ului. O modalitate de a rămâne pe drumul cel bun este să obțineți sprijin și responsabilitate de la alții.

Alăturarea unui grup de fitness sau găsirea unui prieten de antrenament vă poate ajuta să vă mențineți motivat și dedicat obiectivelor dvs. A avea pe cineva cu care să facă exerciții poate face antrenamentele mai plăcute și oferă un sentiment de camaraderie.

Există diferite opțiuni pentru a găsi sprijin și responsabilitate. Puteți să vă înscrieți la un curs de fitness local, să vă înscrieți la programe de fitness online sau chiar să vă creați propriul grup cu alte mame ocupate din comunitatea dvs.

O altă modalitate eficientă de a rămâne responsabil este urmărirea progresului dvs.Păstrați un jurnal de antrenament sau utilizați o aplicație de fitness pentru a vă înregistra activitățile și pentru a vă monitoriza progresul. A avea dovezi tangibile ale eforturilor tale te poate inspira să continui.

În cele din urmă, nu uitați să vă sărbătoriți câștigurile pe parcurs. Împărtășește-ți realizările cu rețeaua ta de asistență și dă-ți o palmă pe spate pentru a-ți respecta rutina de fitness.

Amintiți-vă, obținerea de sprijin și responsabilitate vă poate ajuta să rămâneți consecvent și motivat în călătoria dvs. de fitness. Nu vă fie teamă să vă adresați și să intrați în legătură cu alții care împărtășesc obiective similare. Împreună, puteți obține un stil de viață sănătos și activ.

The Thinning (Mai 2024)