10 exerciții pentru a avea fese plin
Iată un mic program de exerciții fizice de făcut în parte sau în totalitate, în funcție de timpul și ambiția dvs. Faceți-o mai degrabă puțin, dar în fiecare zi, mai degrabă decât o oră o dată pe săptămână.
Exercițiul 1 - Pe cât puteți în timpul zilei, contractați fese și mențineți poziția timp de 10 secunde. Eliberați 2 secunde și porniți din nou.
Exercițiul 2 - Întins pe partea dvs., strângeți abdomenul și contractați glutele. Ridicați piciorul și coborâți-l. Schimbați părțile sau continuați exercițiile 3, 4 și 5 înainte de a schimba părțile laterale.
Exercițiul 3 - Întotdeauna stați pe partea dvs., țineți piciorul în sus și faceți bătăi mici.
Exercițiul 4 - Stați pe peretele lateral, trageți cu piciorul, trageți în sus.
Exercitiul 5 - Inca pe partea ta, intinde-ti piciorul inainte si trageti destul de patrate, cu colturi frumoase. În fiecare direcție, piciorușul flexibil.
Exercitiul 6 - Stati pe spate, cu bratele in jurul corpului, picioare îndoite, picioarele răspândite de-a lungul lățimii șoldurilor, ridicați pelvisul prin angajarea abdomenului pentru a evita săpăturile lombare. Expirați în timp ce ridicați fesele. Inhalați-le în timp ce le puneți pe teren.
Exercițiul 7 - După o serie de exerciții 6, țineți poziția cu fesele ridicate și faceți mișcări mici fără a vă pune fesele.
Exercițiul 8 - Pe toate patru, odihnindu-se pe coate, ridicați un picior bine extins și pliați-l pentru a reveni pe toate patru.
Exercițiul 9 - Țineți-vă piciorul în sus și faceți bătăi mici.
Exercițiul 10 - Repetați exercițiile 8 și 9, dar cu piciorul pe lateral.
Sfatul nostru
Într-un exercițiu bine organizat, pauzele sunt aproape la fel de importante ca și exercițiile active. Doar două sau trei respirații intermediare între fiecare set și două sau trei minute între fiecare exercițiu. După sesiune, întindeți-vă cu atenție și relaxați-vă.
