Cele 5 exerciții pentru a avea abs abs
Bustul plat și batoane de ciocolată ... vrei niște abs în beton. Și ai dreptate! Deoarece lucrarea acestor mușchi nu este doar un interes estetic, absul este, de asemenea, esențial pentru bunăstarea noastră: ei mențin coloana vertebrală, contribuie la o bună respirație și un tranzit. Pentru mușchi, trebuie să transpirați puțin. Dar nu intră în panică, doar 3 sesiuni de 10 minute pe săptămână pentru a obține rezultate. Deci, nu pierdeți ritmul.
- cotul cotului - genunchiul opus (oblique)
Lie pe spate, genunchii îndoiți la 90 de grade, mâinile pe ambele părți ale templelor. Ridicați umerii și partea superioară a spatelui pentru a atinge genunchiul opus cu cotul, apoi alternați. Țineți șoldurile fixate pe covor. Inspirați în timpul cățărării, expirați în timp ce coborâți. Aveți grijă să mergeți cu o mișcare fluidă, pentru a nu trage cervicalul. Rulați trei seturi de 20.
- bordajul (curea abdominală)
Lie pe stomac pe coate, antebrațele în extensia corpului la piept. Ridicați corpul prin a vă sprijini pe vârfuri și antebrațele. Stați 10 secunde în această poziție prin stoarcerea feselor și prinzând stomacul pentru a rămâne în poziție verticală. Repetați exercițiul crescând treptat durata până la 1 minut.
- Podul (oblic)
Mergi în partea ta, sprijinindu-ți cotul. Ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă, menținând spatele drept. Țineți poziția timp de 10 secunde pentru a începe, apoi creșteți treptat la 1 minut, apoi comutați părțile laterale. Repetați de trei ori pe fiecare parte.
- Declarația picioarelor (din dreapta jos)
Lie pe spate, mâini sub fesele tale, palme plate. Ridicați-vă capul, îndoiți picioarele la jumătatea drumului și păstrați-vă picioarele la 15 cm de la sol. Rotiți partea inferioară a spatelui (fără arc) și aduceți genunchii spre dvs. în timp ce vă ridicați pelvisul. Blocați această poziție timp de 1 până la 2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire a picioarelor până la 15 cm înălțime. Două seturi de 15.
-Flexiunea bustului (oblică)
Ridicați-vă picioarele la un metru distanță și lăsați-vă brațele flexate de-a lungul corpului. Înclinați bustul de pe partea laterală a mâinii cât mai jos posibil. Rămâi în această poziție prin inhalarea și expirarea profundă de trei ori la rând, apoi îndreptați-o. Două seturi de câte 15 pe fiecare parte.
Bine de știut:
Diferitele mușchii abdominali
Absul este format din 4 grupuri musculare. Oblicurile mari și oblicurile mici sunt situate pe partea laterală a trunchiului și acționează asupra îndoirii bustului și a pelvisului și asupra rotației bustului. Marele drept începe sub colivie și se termină pe pubis, intervine în mișcările pelvisului și bustului. Cureaua transversală a abdomenului și ajuta la menținerea trunchiului este mușchiul de stomac plat.
